SEZON HAZIRLIK İÇİN ÖNERİLER

Hazırlık dönemi çalışmalarının programlanması ve süresi

aşağıdaki kriterler göz önüne alınarak yapılması gerekir, ( şablon bir program yapılamaz)

            ?????? Tatil için verilen aranın süresi,

            ?????? Tatil süresince sporcuların hangi programla aktif olarak dinlendikleri,

            ?????? Takıma katılan yeni oyuncu sayısı,

            ?????? Takımın yeni sezonda oynayacağı sistem,

            ?????? Takımın yaş ortalaması, tecrübe durumu,

            ?????? Yeni sezondaki hedef , vs.

 

İlk 2 Hafta orman da koşmak,

Sonra 2 hafta sahada canını çıkarmak,

Sonra 1 hafta sürat ve sonunda hoş uydurmalar, demode oldu

            ?????? En baştan topla

            ?????? Mümkünse Teknik ve Taktik bütün alıştırmalar birleştirilmeli

            ?????? Kompleks antrenman, ama her hafta mutlaka atletik ağırlık noktaları olmalı

            ?????? İlk önce yüksek kapsam, az yoğunluk, daha sonra kapsam azaltılır, yoğunluk arttırılır.

            ?????? Birkaç sprint kimseye bir şey yapmaz, ilk haftalarda yapılabilir.

 

            ?????? 1.Hafta- Dikkatli

            ?????? 2.Hafta – arttırmalı

            ?????? 3-4 Hafta- gaz vermeli

            ?????? 5-6. Hafta normale dönmeliyiz

 

İNTERMITTIERENDES DEVAMLILIK ANTRENMANI : ( Maç formunda Devamlılık Ant.)

            ?????? Oyun içindeki değişik yüklemeleri kopya etmektir.

            ?????? Kısa , maksimal veya submaksimal düzensiz yüklemeler,

            ?????? Tam dinlenme veya az dinlenmelerle yapılan çalışmalar olarak tanımlanabilir.

            ?????? Tabii ki, içeriğinde taktik veya teknik çalışmalarda bulunur.

 

İSTASYON ÇALIŞMASI İLE ÇABUK KUVVETTE DEVAMLILIK

            ?????? Hazırlık devresi ikinci etabından müsabaka devresi bitimine kadar her haftalık antrenman programının vazgeçilmez parçasıdır.

            ?????? Tam dinlenme yapılmaz,

            ?????? 20-40” çalışma

            ?????? 8-10 istasyon

            ?????? 2 seri

            ?????? Seriler arası 20-25 ‘ ( İlk ve son 5’ yürüyüş stretching, Jimnastik, geriye kalan bölümde % 50 gücünde teknik çalışma)

 

GENÇLERDE YÜKLENME ZAMANLARI

6 : 6

            ?????? A-B gençler 8 dak. veya 2 X 6 dak.( arasıra aktif dinlenme ile )

            ?????? C Gençler 2 X 4 dak. ( ara sıra aktif dinlenme ile )

 

3 : 3

            ?????? A-B gençler 1-2 dak. ( seriler arası aktif dinlenme )

            ?????? C Gençler 40-45 saniye ( seriler arası aktif dinlenme )

 

2 : 2 ?????? A-B gençler 1-2 dak. ( seriler arası aktif dinlenme ) ?????? C Gençler 1 dak. ( seriler arası aktif dinlenme )

 

1 : 1

            ?????? Sınırlı alan içindeki 1-2 atak 1 seri kabul edilir . 20-30 saniye

            ?????? Verimsel dinlenme ( 3 seri )

Futbol - Anekdotlar-2 selcuksanbay

1000 METRE KOŞULARI

            ?????? Bu tekrar koşuları anaerob eşiğin çabuk yukarı çekilmesini sağlar.

            ?????? Koşular arası dinlenmeler, en az koşu zamanı kadar olmalıdır.

            ?????? İlk 2 koşu arası 4- 4.30 dakika, sonraki 5- 5.30 dakika olabilir.

            ?????? 1000 m koşusunun zamanı aslında, ilk yarı sonunda veya

hazırlık dönemi başında yapılacak Laktat teste göre ayarlanmalıdır.

?????? Buna rağmen, 1000 m koşu zamanı Amatör takımlar için , 3:40 ile 4:30 dakika aralığında olabilir.

?????? Alan 50m. Dilimlere bölünür ve bu dilimler (örneğin 3.40 koşmak için) 11” geçilmek zorundadır, oyuncular bu dilimlerde uyarılarak, tempo sağlanır.

 

Hazırlık dönemlerinde :

            ?????? 1.Hafta 3

            ?????? 2.Hafta 4

            ?????? 3.Hafta 5 seri olarak koşulabilir. ( aralarda 5-6 sıçrama yaptırılabilir.)(Tam dinlenme)

 

RAMPA KOŞULAR

50-60 metrelik ve %10 - 15 eğimli rampa koşuları, çabuk kuvvet,

az dinlenme yapılırsa çabuk kuvvette devamlılık gelişmelerini sağlar.

            ?????? 1.Hafta 3 x 3 - 50 metre

            ?????? 2.Hafta 3 x 4 - 50 metre

            ?????? 3.Hafta 3 x 5 -50 metrelik seriler olarak koşulabilir

 

Neden Sıçrama !

            ?????? Kuvvet her hareketin temeli olduğu gibi futbol oyunundaki her aktivitenin de temelidir.

            ?????? Fizik gücün en önemli olgusu sürattir.

            ?????? Sürat, bacak kuvvetine ve çabuk kasılan adele liflerine bağlıdır.

            ?????? İşte bu yüzden kuvvet gelişiminde sıçrama çok önelidir

 

Özelliklerin gelişimleri

            ?????? Devamlılık, düzenli anrenmanlarla; % 600-700 gelişme gösterir

            ?????? Kuvvet, düzenli anrenmanlarla; % 300-400 gelişme gösterir

            ?????? Sürat, düzenli anrenmanlarla; % 10-15 gelişme gösterir

 

Antrenmanlarda DİKKAT edilecek konular :

            ?????? Anaerob çalışmalar kapiler sistem geliştirilmeden yapılırsa,

bütün yük kalbe biner, buda insan vücudu için sorunlar doğurur.

?????? Her antrenman biriminde uygulanması istenen, kuvvet, sürat programlarından biri,

?????? Haftanın 1 gününde daha yoğun uygulanmalı.

?????? Koordinasyon teknik ve sürat için temel unsurdur,

?????? O halde hemen hemen her anrenman biriminde,

?????? Lastik, sopa ve kuleler hazır olmalı.

Futbol - Anekdotlar-3 selcuksanbay

ISINMA :

            ?????? Isınma, vücudun yarışmaya veya çalışmaya fiziksel ve zihinsel olarak hazır hale getirilmesidir

            ?????? Antrenmanlarda ısınmalar arasında 5-10 dak. Koşular yaptırılmalı veya

            ?????? Temposu düşük top oyunları oynatılmalı,

            ?????? Aralarda mutlaka stretching programları uygulanmalıdır.

            ?????? Stretching de germe süresi, yapılan germe hareketinin şekline göre değişmektedir.

            ?????? Örneğin alt arka bacak kası-baldır ve aşil tendonu için bu süre 15-30 saniye iken,

            ?????? Boyun kaslarında süre 5 saniye olmaktadır.

            ?????? Stretch (germe) ve fleksibilite (esneme) kavramları sürekli birbiri ile karıştırılan kavramlardır.

            ?????? Germede belirli bir süre kaslar sabit durumda tutulur.

            ?????? Esnetmede ise kas sürekli bir gevşer bir kasılır.

            ?????? Stretch, kas fleksibilitesinin (esnekliği) geliştirilmesi için uygulanan bir çalışma şeklidir

 

Antrenmanın genel süresi duruma göre 10-30 dakika arasında değişebilir

Örnek:

            ?????? 5’ Serbest aç-ger

            ?????? 10’ Topla teknik çalışma veya küçük oyunlar

            ?????? Tempo yavaş yavaş arttırılmalıdır,

            ?????? Isınmanın son bölümünde sıçrama ve kısa kuvvet programları uygulanmalı,

            ?????? 5-10 m değişik hareketlerle çıkışlar yaptırılmalıdır.

 

Isınma 5 bölüm olarak adlandırılabilir,

            1. Rahat koşu ile başlama

            2. Rahat açma – germe,

            3. Tempo Artırarak koşu-Topla teknik

            4. Ağrı noktasına kadar açma- germe

            5. Sıçrama ve çıkışlar

 

Böylece;

            ?????? Kas, kiriş ve bağ sakatlıkları minimalize edilir.

            ?????? Eğer oyuncu doğru ısınmazsa, yüklenme esnasında mikro sakatlıklara, buda ilerleyen zaman içersinde büyük sakatlıklara sebep olur.

            ?????? Isınma sırasında adalenin 2º ısınması, adale esnekliğini 20 % arttırır

            ?????? Antrenman, ana bölüm içeriğine ön hazırlıktır, ona yönelik ısınılır.

            ?????? Antrenman Enerji değişiminin başlatılmasını sağlar, Yeterli ısınma ile aerobik ve anaerobik enerji oluşumu olumlu yönde etkilenir .

            ?????? Isınma ile kas kuvvetinin arttığı saptanmıştır

            ?????? Karbonhidrat depolarının daha geç tüketilmesini sağlar.

            ?????? Adrenalin yükselmesini önler, böylece sinir sistemi rahatlar.

            ?????? Adalenin gerilimini önler, eklemlerin hareketi ısınma ile kolaylaşır Isınma sonucu kasın elastikiyetinin artması daha büyük eklem hareket açısına olanak sağlar.

            ?????? Topla bütünleşmeyi sağlar, hareketlerin koordinasyonu daha iyi hale getirilir.

            ?????? Maç ve antrenman için saha şartlarını öğretir ve adapte olunmasını sağlar.

            ?????? Takımla beraber ısınmak takım bütünlüğünü sağlar, güven verir.

 

SOĞUMA (coll-down)

            ?????? Antrenman veya yarışma sonrası soğuma çok önemli ve gerekli bir olaydır.

            ?????? Her antrenman sonunda mutlaka yapılmalıdır.

            ?????? Organizma mutlaka ısındırıldığı gibi soğutulmalıdır.

            ?????? Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir.

            ?????? Burada kas ve kandan yorgunluk verici madde olan laktik asit(süt asidi) aktif dinlenme ile daha süratle uzaklaştırılır.

            ?????? Dolayısıyla toparlanmanın daha çabuk olması sağlanır.

            ?????? Jog veya stretch ile veya futbola yönelik topla soğuma yapılabilir.

            ?????? Soğumanın mutlaka yapılması gerekmektedir.

            ?????? Soğuma süresi minimum 10 dakika tutulmalıdır.